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FODMAPは、Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides and Polyols（発酵性オリゴ糖、二糖類、単糖類、ポリオール）の頭文字をとったものです。これらは、小腸で吸収されにくく、大腸で腸内細菌によって急速に発酵されやすい特徴を持つ一連の糖質の総称です。健康な人であれば問題とならないことが多いのですが、消化器系が敏感な人にとっては、不快な症状の原因となり得ます。

FODMAPは主に以下の4つのカテゴリーに分けられます。

• ●オリゴ糖（Oligosaccharides）: 主にフルクタンとガラクトオリゴ糖が含まれます。フルクタンは、小麦、玉ねぎ、ニンニク、アスパラガスなどに多く含まれ、ガラクトオリゴ糖は豆類に豊富です。これらは大腸で腸内細菌によって発酵され、ガスを発生させます。
  
  
• ●二糖類（Disaccharides）: 最も代表的なのは乳糖です。牛乳、ヨーグルト、一部のチーズといった乳製品に多く含まれており、乳糖不耐症の人は特に注意が必要です。小腸で乳糖を分解する酵素（ラクターゼ）が不足していると、乳糖がそのまま大腸に到達し、発酵されて症状を引き起こします。

●単糖類（Monosaccharides）: 主に果糖がこれに該当します。りんご、梨、マンゴー、はちみつ、高果糖コーンシロップなどに含まれており、ブドウ糖よりも果糖の割合が多い食品を一度に大量に摂取すると、吸収されずに大腸に到達しやすくなります。

●ポリオール（Polyols）: ソルビトール、マンニトール、キシリトール、マルチトールなどの糖アルコールを指します。これらは一部の果物（りんご、梨、桃、さくらんぼなど）や野菜（マッシュルーム、カリフラワーなど）にも含まれるほか、ダイエット食品やガムなどの人工甘味料としても広く利用されています。

 

私たちが普段何気なく口にしている食品の中には、FODMAPを多く含むものが少なくありません。以下に代表的な高FODMAP食品の例を挙げます。

穀物・粉物

• 小麦: パン、パスタ、うどん、ラーメン、クッキー、ビスケットなど、加工食品全般に広く使われています。
• ライ麦: ライ麦パンなどが該当します。

野菜

• 玉ねぎ、ニンニク: 調味料や風味付けとして多くの料理に使われます。
• アスパラガス、カリフラワー、マッシュルーム: 食物繊維も豊富ですが、FODMAPも多く含みます。
• キャベツ、ブロッコリー: 比較的FODMAPは少なめですが、大量に摂取すると症状を誘発することがあります。

果物

• りんご、なし、マンゴー、スイカ、さくらんぼ、桃: これらは果糖やポリオールを多く含みます。
• ドライフルーツ: 水分が抜けている分、FODMAPが凝縮されているため、少量でも注意が必要です。

豆類

• 大豆: 豆腐、納豆など。加工方法や摂取量によってFODMAP含有量は異なります。
• レンズ豆、ひよこ豆、インゲン豆: 食物繊維も豊富ですが、ガラクトオリゴ糖を多く含みます。

乳製品

• 牛乳、ヨーグルト: 乳糖を多く含むため、乳糖不耐症の方は特に症状が出やすいです。
• 一部のチーズ: フレッシュチーズ（リコッタチーズなど）は乳糖を比較的多く含みますが、熟成されたチーズ（チェダーチーズなど）は乳糖が少ない傾向があります。

その他

• はちみつ: 果糖が豊富です。
• 高果糖コーンシロップ: 清涼飲料水や加工食品に広く使われています。
• 人工甘味料: キシリトール、ソルビトール、マンニトールなど。ガム、ダイエット食品、一部の医薬品にも使用されています。
• ナッツ類: カシューナッツ、ピスタチオはFODMAPを多く含みます。

 

これらの食品は、健康な方にとっては栄養豊富で何ら問題ありませんが、FODMAPに敏感な体質の方にとっては、日常の症状の引き金となる可能性があることを理解しておくことが重要です。